FTM-Training: 10 Brustübungen mit und ohne Ausrüstung

Für viele Transgender-Männer und transmaskuline Menschen sind Oberkörpertrainings eine großartige Möglichkeit, das Erscheinungsbild der Brust ohne oder vor einer Operation zu verändern.

Das Hinzufügen von Oberkörperübungen zu Ihrer Routine kann dazu beitragen, die Ausdauer und Kraft von Armen, Rücken und Schultern zu steigern, das Verletzungsrisiko zu verringern und vieles mehr.

Bestimmte Trainingseinheiten können auch die Form Ihres Oberkörpers verändern und wie große (oder kleine) Teile Ihres Oberkörpers im Vergleich zu anderen aussehen.

„Je breiter zum Beispiel Ihr Rücken und Ihre Latissimusmuskeln sind, desto kleiner erscheinen Ihre Hüften“, erklärt der zertifizierte Personal Trainer Morgan Olson, Gründer von Body Type Programs, die Cisgender-Frauen und nicht-binären Menschen helfen sollen, denen bei der Geburt eine Frau zugewiesen wurde Werden Sie fit und bauen Sie Selbstvertrauen auf.

Je breiter Ihre Schultern werden, desto kleiner wirken im Vergleich dazu Ihre Hüften und Ihr Brustgewebe, bemerkt Ali Figz, ein Fitnessprofi, der hauptsächlich mit LGBTQIA+-Leuten arbeitet.

„Es ist absolut möglich, Ihren Körper so zu formen, dass Sie sich geschlechtsspezifischer fühlen“, sagt Olson. „Mit Konsequenz und Geduld werden Sie durch Oberkörperübungen Streifen und Blutgefäße in Ihrer Brust bekommen, selbst wenn Brustgewebe vorhanden ist.“

Ganz gleich, welche spezifischen Gesundheits- und Fitnessziele Sie verfolgen, Sie müssen sich ernähren, um diese zu erreichen. Wenn es um Bewegung geht, bedeutet das im Allgemeinen, ausreichend Protein und Kalorien zu sich zu nehmen.

„Sie müssen Ihren Körper mit ausreichend Protein versorgen, um Muskeln aufzubauen, wobei der Schwerpunkt auf dem Training des Oberkörpers liegt“, sagt Olson.

Normalerweise bedeutet das 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Aber um den besten Ernährungsplan für Sie herauszufinden, sollten Sie die Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater in Betracht ziehen.

„Sie möchten klassische Übungen wie Bankdrücken und Überkopfdrücken lernen“, sagt Lizzy Bristow, Inhaberin von Body by Daddy, die sich auf Fitness für LGBTQIA+-Communitys spezialisiert hat.

Dies wird Ihnen helfen, die Bewegungsmuster zu verfeinern und die Grundkraft aufzubauen, die Sie für spätere komplexere Übungen benötigen.

Manche Menschen, die versuchen, ihre Brustgröße zu minimieren, vermeiden Brustübungen aus Angst, dass die Übungen ihre Brust größer erscheinen lassen. Dafür gibt es laut Bristow keinen Grund.

„Auch wenn Sie versuchen, eine Zunahme des Brust- oder Brustgewebes zu vermeiden, sollten Sie Brustübungen machen“, sagt sie. „Eine Steigerung der Kraft im Brustgürtel hat keinen Einfluss auf das Volumen des Brustgewebes oder Fettgewebes in Ihrer Brust.“

„Um Ihre Birne quadratisch zu machen, müssen Sie schwer heben“, sagt Bristow.

Mit anderen Worten: Um die größtmögliche Menge an Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig die Menge an Körperfett um die Hüften herum zu reduzieren, müssen Sie schwere Gewichte heben.

Sie erklärt, dass schweres Heben die größte Menge an Muskelmasse bietet. Muskeln sind ein stoffwechselaktives Gewebe. Je mehr Muskeln Sie aufbauen, desto mehr Fett können Sie abbauen.

Wenn Sie zum ersten Mal eine Übung lernen, „wählen Sie ein Gewicht und prüfen Sie, ob Sie problemlos 15 Wiederholungen schaffen“, schlägt Figz vor. „Wenn Sie können, steigern Sie Ihr Gewicht. Wenn das nicht möglich ist, ist dieses Gewicht ideal für den Anfang.“

Sobald Sie mit einer Bewegung vertraut sind, möchten Sie Ihre Wiederholungen im Bereich von 5 bis 8 halten, heißt es. Hier sollten die letzten beiden Wiederholungen jedes Satzes verdammt schwierig sein.

„Es ist wichtig, 3 bis 5 Sätze zu machen“, sagt Olson.

Bei Übungen ohne Gewicht schlägt Olson vor, bis zum Muskelversagen (oder kurz vor dem Muskelversagen) zu gehen.

Letztendlich hängt die Art und Weise, wie Sie die folgenden Übungen in Ihre Routine integrieren, davon ab, wie oft Sie trainieren, welche anderen Fitnessziele Sie verfolgen und vieles mehr.

Wenn Sie Trainingsaufteilungen durchführen, können Sie diese auf zwei verschiedene Tage aufteilen, je nachdem, welche Muskelgruppe sie hauptsächlich ansprechen.

Als allgemeine Regel gilt, dass Anfänger Veränderungen schneller bemerken als erfahrene Kraftsportler.

Ebenso – vorausgesetzt, Sie erholen sich zwischen den Sitzungen ausreichend – führt das Training an mehr Tagen pro Woche zu schnelleren Ergebnissen.

„Eine Person, die mit einer Hormonersatztherapie begonnen hat und bereits einen niedrigen Körperfettanteil hat, kann sehr schnell Muskelzuwächse feststellen“, sagt Bristow. Etwa innerhalb von 2 bis 4 Wochen.

„Unterdessen kann es bei einer Person, die gerade erst am Anfang ihrer Reise steht und keine Hormonersatztherapie erhält, doppelt so lange dauern“, sagt sie.

„Wenn Sie keinen Zugang zum Fitnessstudio haben, können Sie eine Menge Übungen ohne Geräte machen“, sagt Bristow.

„Eine der am meisten unterschätzten und übersehenen Oberkörperübungen sind Trizepsübungen“, sagt Figz. Und Diamant-Liegestütze sind eine der besten Körpergewichtsübungen, um den Muskel auf der Rückseite des Arms zu trainieren.

„Um größere Arme aussehen zu lassen, sollten Sie sich etwas Zeit auf Ihren Bizeps konzentrieren“, sagt Figz.

„Bizepscurls sind eine klassische Übung, die mit der Zeit die Größe Ihrer Arme vergrößert“, heißt es, solange Sie weiterhin immer schwerere Gewichte heben.

Diese Übung kann mit Hanteln durchgeführt werden. Wenn Sie jedoch keinen Zugang zu Hanteln haben, schnappen Sie sich zwei Wasserflaschen. Je mehr sie mit Wasser oder Sand gefüllt sind, desto schwerer fühlen sie sich.

Wenn Sie Mitglied im Fitnessstudio sind oder Zugang zu einem Heim-Fitnessstudio haben, probieren Sie diese Übungen für den Oberkörper mit Gewichten aus.

„Die wichtigste Brustübung zur Steigerung der Brustkraft und -größe ist das Bankdrücken“, sagt Figz.

Beginnen Sie mit dem standardmäßigen Flachbank-Langhantel-Bankdrücken. Sobald Sie mit der Übung vertraut sind, empfehlen sie Bankdrücken in verschiedenen Winkeln.

„Das Überkopfdrücken trainiert die Schultern, erfordert aber auch eine Stabilisierung des Rumpfes“, sagt Bristow. Das heißt, wenn man oft genug über den Kopf drückt, „wird man so stark wie eine Eiche“, sagt sie.

„Klimmzüge helfen dabei, einen größeren Rücken und einen größeren Latissimus aufzubauen“, sagt Bristow. Dadurch sieht Ihr Oberkörper von vorne breiter aus, was das Erscheinungsbild des Brustgewebes optisch verkleinert, sagt sie.

Diese klassische Übung trainiert hauptsächlich Ihren Latissimus, trainiert aber auch Ihre Trapez-, Delta- und Griffmuskulatur.

Wenn Sie keinen Zugriff auf eine Langhantel haben, kann dieser Zug auch mit Kurzhanteln ausgeführt werden. Tatsächlich empfiehlt Bristow, von Zeit zu Zeit einseitiges Hantelrudern in Ihre Routine zu integrieren, um etwaige Ungleichgewichte der Oberkörpermuskulatur zu beheben.

„Trizeps-Seilverlängerungen an der Kabelmaschine sind ideal, um den Trizeps zu isolieren“, sagt Figz.

„Verwenden Sie dabei ein leichteres Gewicht, damit Sie die exzentrische und konzentrische Bewegung kontrollieren und den Druck Ihres Trizeps am Höhepunkt der Übung wirklich spüren können“, sagen sie.

„Wenn jemand eine obere Operation plant, empfehle ich ihm immer, mit Krafttraining zu beginnen, insbesondere Übungen zur Bruststärkung“, sagt Bristow. „Es gibt viele Vorteile, vor der Operation mit dem Gewichtheben zu beginnen, aber der größte ist die Genesung.“

Wenn Sie dies nach einer kürzlich durchgeführten Top-Operation lesen, stellen Sie sicher, dass Sie grünes Licht von Ihrem Chirurgen erhalten, bevor Sie beginnen.

Gesundheitsexperten empfehlen im Allgemeinen, mindestens 3 bis 4 Wochen zu warten, bevor Sie Ihre Herzfrequenz in irgendeiner Form oder Form steigern, und mindestens 5 bis 6 Wochen, bevor Sie mit Belastungsübungen fortfahren.

Es hängt alles von Ihrem individuellen Genesungsprozess ab.

Oberkörperübungen sind eine großartige Möglichkeit, die Muskelmasse zu erhöhen, die Menge an Körperfett zu reduzieren und die Form Ihres Körpers schrittweise zu verändern.

Sprechen Sie jedoch mit einem transintegrativen Gesundheitsexperten, bevor Sie Ihre Trainingsroutine ändern. Sie können persönlichere Ratschläge und Sicherheitsaspekte anbieten.

Gabrielle Kassel (sie/sie) ist eine queere Sexualpädagogin und Wellness-Journalistin, die sich dafür einsetzt, dass Menschen sich in ihrem Körper so gut wie möglich fühlen. Zusätzlich zu Healthline ist ihre Arbeit in Publikationen wie Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women's Health, Greatist und mehr erschienen! In ihrer Freizeit trainiert Gabrielle CrossFit, rezensiert Vergnügungsprodukte, wandert mit ihrem Border Collie oder nimmt Episoden des Podcasts „Bad In Bed“ auf, den sie mit moderiert. Folgen Sie ihr auf Instagram @Gabriellekassel.